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La dernière semaine avant une course

veille de course Paris Versailles

Et oui, on y est déjà. Vous avez l’impression qu’hier encore vous disiez « le semi ? t’as encore un mois pour t’entrainer ! », sauf qu’en fait le semi c’est déjà dimanche comme dans ce jour à la fin de la semaine qui a déjà commencé. Normalement l’entrainement vous l’avez déjà fait et si ce n’est pas le cas, de toutes façons c’est trop tard.

Comment gérer la dernière semaine avant une course que vous voulez réussir ? Que manger, quoi courir, comment ne pas stresser. Comme d’habitude faites ce que je dis pas ce que fais, enfin faites comme vous voulez, moi voici comment je fais.

Lever le pied

C’est la semaine où vous allez un peu alléger votre entrainement : ce serait dommage d’arriver courbaturé le jour de la course. Je confesse cependant qu’il m’est déjà arrivé de faire un bon fractionné le jeudi avec plutôt de réussite. Tout dépend de comment vous récupérez de vos séances, mais vous pouvez :

  • réviser votre allure de course sur des séries de 1000 ou au cours d’un jogging
  • faire des footings
  • faire quelques lignes droites d’accélération

Perso j’enlève tout ce qui est susceptible de me faire ramper pendant 4 jours (cf la muscu à l’insep), au profit d’un bon cours de yoga qui en profitera aussi pour m’aider à me détendre.

dernière séance insep ARPdernière séance à l’Insep

Bien manger

La vie est une question d’équilibre, j’essaie de jongler entre ne pas (trop) m’alourdir et avoir les réserves suffisantes. ça dépend toujours un peu de ma forme du moment et de mon poids (de forme) du moment. Par exemple, l’an dernier avant le semi, je me suis surtout occupée de prendre des réserves. Cette année j’en ai un peu plus, il me faut donc trouver le juste milieu !

Veille de course ! #lunch #waffle #bacon #avocado #grilledcheese #barcelona #whyirunparis #eat #healthy

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(oups)

Je respecte la tradition du plat de pâtes la veille au soir, même s’il parait qu’on peut faire mieux : psychologiquement, ça me rassure beaucoup !

Arrêter l’alcool

J’ai déjà pas mal ralenti ces dernières semaines mais sans totalement arrêter. Je m’offre le plaisir d’une petite bière ou d’un verre de vin en soirée mais sans avoir à en souffrir des conséquences le lendemain ! La dernière semaine cependant, j’essaie de ne boire que de l’eau, histoire là aussi de constituer de (bonnes) réserves d’hydratation.

Visualiser l’objectif

Souvent quand je m’inscris à une course des mois à l’avance, je n’ai pas une grande visibilité sur le temps auquel je pourrai prétendre. Je sais que j’ai tendance à sous-estimer un peu pour pouvoir mieux le dépasser (par exemple l’an dernier j’ai écrit les temps pour 1h50 sur mon bras / j’ai fait 1h45), mais je sais aussi que je peux me cramer en 3km si l’objectif est trop ambitieux. Ici, je vais « juste » essayer de faire mieux qu’au semi de Barcelone. Ensuite, je me conditionne mentalement, j’essaie de faire la course dans ma tête. Si j’ai fait une reco, j’anticipe les difficultés, sinon je les extrapole (et ça c’est pas bien).

Dormir

Si possible, j’essaie de me coucher plus tôt tout au long de la semaine pour me reposer au maximum. Il m’arrive très souvent de sacrifier le traditionnel petit footing de veille de course au profit d’une grasse mat, et ça fonctionne bien pour moi.

Préparer ma tenue

J’essaie de penser assez tôt dans la semaine à ce que je vais porter, en fonction de la météo. Cela me permet de faire une lessive si besoin, de ne pas porter les dits vêtements pour un autre entrainement, et de mieux visualiser le jour J. Pour le semi de Paris j’ai un petit souci de chaussures, mes Boston n’étant pas encore arrivées… (gros stress).  J’essaie de me forcer à penser léger (j’ai toujours peur d’avoir froid), pour ne pas ensuite avoir trop chaud ou trop de vêtements. J’en profite pour tout préparer en avance (la montre, les épingles, les chaussettes, le sac poubelle… et faire ma petite photo instagram qui va bien.

Le jour de la course

J’ai beaucoup de mal à le faire, mais je sais qu’il faut se lever très tôt le jour d’une course le temps  de :

  • petit-déjeuner
  • s’habiller
  • écrire mes temps intermédiaires sur mon bras
  • aller jusqu’au départ
  • retrouver les copains
  • déposer ses affaires
  • s’échauffer
  • faire la queue aux toilettes pour pouvoir y passer avant de partir mais pas trop tôt
  • aller dans le sas
  • sautiller dans le sas (ou se trémousser quand la musique est bonne)
  • tripoter tous les boutons de la montre pour que le GPS soit prêt
  • faire une photo dans le sas de départ
  • partir

départ semi barceloneSi je pouvais je me lèverais une minute avant et je me téléporterais sur la ligne de départ. Plus j’ai de temps pour stresser, plus je râle et plus mon début de course est difficile. Mon petit déjeuner préféré : du pain complet, du beurre de cacahuète et une banane (pas de café mais de l’eau). Je suis aussi capable de manger un bout de banane ou de barre de céréales dans le sas, 3 minutes avant le départ (ça me donne une contenance et un coup de boost pour le GO)

C’est parti !

Dans un autre article, je vous raconterai tout ce à quoi je pense pendant une course, mais globalement beaucoup au brunch après l’arrivée !

En résumé, on nous dit souvent de ne pas changer ce qui nous réussit bien. C’est le meilleur moyen de se créer des petits rituels et tocs pour se mettre en condition ! Le jour où je commence à aligner mes bouteilles d’eau comme Rafa Nadal venez me sauver). Pensez quand même à repérer ce qui n’a pas si bien marché que ça (pas toujours facile d’en prendre conscience), pour l’améliorer la prochaine fois !

Photo d’illustration : © adidas : veille de Paris-Versailles à l’insep avec la team élite. 

Marie

rédactrice web freelance, j'écris depuis quinze ans sur mon blog Graine de Sportive, et j'ai collaboré avec plusieurs médias. Contactez-moi pour me confier vos besoins sports et loisirs !

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