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10 conseils pour votre premier marathon

réussir son premier marathon

Avec la fin de l’année, j’ai fait le bilan de mes objectifs atteints et notamment celui que j’ai le mieux réussi : mon premier marathon. Comme nous sommes plusieurs à nous lancer dans cette aventure et que je commence à recevoir quelques questions, je vous propose mes 10 conseils qui m’ont le plus aidée à réussir. Attention, ce qui marche sur moi ne fonctionne pas forcément sur tout le monde et vice-versa. Dans tous les cas, ne vous mettez pas la pression, et croyez en vous, c’est le plus important !

1/ remettez-vous en forme AVANT la prépa

Ne commencez pas une prépa marathon sur les rotules ou sans condition physique. Ne repoussez pas l’échéance « je me remettrai en forme au début de ma préparation marathon et ça ira ». Si vous avez du temps, prévoyez une petite phase de pré-prépa : prenez l’habitude d’aller courir le weekend si vous ne le faisiez jamais avant. Attention, on ne parle pas non plus de s’infliger une prépa draconienne sur 6 mois, mais juste d’envoyer les bons signaux à votre corps pour ne pas le prendre par surprise avec 5 séances par semaine d’un coup.

2/ faites vous un plan « premier marathon » mais adaptez-le

On trouve de très bons plans marathon sur internet (sur ASO notamment). Prenez le sur un objectif atteignable (le plan « mon premier marathon » ou le 4h15 sont très bien pour commencer) et adaptez-le à votre sauce si besoin, en fonction de votre forme et de votre emploi du temps. Par exemple, je courais le mardi avec Sentier, je me suis donc débrouillée pour que ce soit le jour du « footing ».

Avoir un fichier Excel avec tous mes entrainements jusqu’au jour J m’a beaucoup aidée. ça m’a permis de visualiser l’objectif et l’augmentation très progressive des volumes. Beaucoup de fierté en regardant les cases se cocher les unes après les autres aussi !

3/ faites un peu de renfo

c’est un conseil que je n’ai pas beaucoup appliqué, à part quelques séances de Yoga et de Let’s Ride qui m’ont sans doute sauvée la mise. La question du renfo dans une prépa marathon est pour moi un peu compliquée car je ne voulais pas avoir de courbatures quand je devais courir le lendemain. Le Yoga m’a aidée à ne pas me transformer en bout de bois et Let’s Ride (passée la 1ere séance qui m’a laissée sur les genoux), m’a permis de faire tourner mes jambes sans les traumatiser.

 

Cependant après-coup je pense que j’aurais du préparer un peu mieux mes muscles des jambes, mes abdos pour bien restée gainée, et mon étirement de la hanche (une douleur qui revient quand je cours trop)

4/ Trouvez et testez votre tenue bien en avance.

J’ai trouvé mes chaussures de marathon un peu au dernier moment (les Energy Boost d’adidas), mais c’était un modèle que je connaissais et heureusement le pari a été gagnant. Si vous le pouvez, équipez-vous le plus tôt possible et profitez des sorties longues pour tester. Testez TOUT : short, débardeur, brassière chaussettes, brassard ou banane si vous courez avec votre téléphone, culotte…

5/ Faites attention au repos

Gardez-vous toujours un jour où vous ne faites zero sport et un jour où vous ne courez pas (vous pouvez aller à la piscine ou au yoga). Au moins. Soignez vos nuits, vos siestes, vos grasses matinées. Je crois que ce qui m’a le plus aidée au marathon de Paris c’est de m’être couchée à 21h le vendredi et le samedi précédant la course.

 

6/ boostez votre moral

Réussir un marathon, c’est bon pour la confiance en soi ! mais avant de franchir la ligne d’arrivée, vous serez peut-être confronté à des petites baisses de moral. Le fameux « et si je n’y arrivais pas ?? ». Répétez-vous en boucle « je VAIS y arriver », écrivez-le sur votre frigo, faites des instagram de toutes vos séances réussies, et chassez toutes les idées négatives.

> Relire 5 astuces pour booster son mental

7/ ne vous mettez-pas la pression

Commencez par arrêter de vous comparer. Ne scrutez pas les Strava des gens qui se préparent pour la même course que vous. Contentez-vous de leur envoyer des encouragements et d’accepter les leurs. Retenez-bien que chacun a son rythme, son niveau, sa première course. Pensez à VOTRE objectif (ça peut être juste terminer la course).

A propos d’objectif : vous n’êtes pas obligé.e d’en annoncer un. Les gens vont vous demander « tu veux faire combien ? ». Vous pouvez tout à fait leur dire « oh je veux juste finir » et ça peut être vrai, ou pas. Si ça vous aide à vous dépasser et que l’objectif est raisonnable, communiquez-le à des gens positifs qui vous encourageront et vous réconforteront si jamais ça ne se passe pas comme prévu. Bloquez les gens négatifs des réseaux sociaux. Si au contraire ça vous met une pression supplémentaire, ne dites rien.

De toutes façons je trouve assez difficile d’évaluer un objectif de temps sur un 1er marathon. J’ai eu la chance que tout se passe au-delà de mes espérances, mais je ne voulais pas me mettre une barre trop haute.

8/ La veille de la course, préparez vos affaires et reposez-vous

Si vous êtes de la team petit footing avant la veille des courses, allez prendre l’air. (Personnellement je n’y arrive pas)
tenue marathon paris

Sinon, ne faites rien. Regardez une série avec les pieds en l’air, préparez une bonne playlist, allez acheter votre petit déjeuner, couchez-vous tôt.

 

9/ Pendant la course, votre premier marathon, profitez

Au marathon de Paris, il fait souvent beau. Au début, vous vous laisserez porter, vous regarderez Paris. Vous vous direz « whouhou c’est trop cool je suis en train de courir mon premier marathon ». Essayez de continuer comme ça jusqu’au bout : faites le touriste, ça vous changera les idées « OOOh la tour Eiffel ». Saluez les gens que vous connaissez comme si vous étiez Miss France. Encouragez les copains que vous doublez. Mangez des raisins secs gratuits et prenez-vos gels. (c’est pas tous les jours qu’on a le droit de se faire un shot bien sucré goût grenadine !). Essayez de garder dans votre tête que vous êtes en train de vivre un truc cool. Mieux encore : de le réussir.

Si vous avez la possibilité de courir avec quelqu’un que vous connaissez, n’hésitez pas, ça aide beaucoup ! Perso j’avais le meilleur lièvre du monde !

10/ Après le marathon faites une pause

Personnellement j’ai eu beaucoup de mal à repartir après le marathon : ma motivation était partie. Mais reposez-vous avant d’envisager un nouvel objectif ! Profitez-en pour fêter votre réussite, voir vos potes qui ne courent pas, faire du shopping autre que des leggings…

Marie

rédactrice web freelance, j'écris depuis quinze ans sur mon blog Graine de Sportive, et j'ai collaboré avec plusieurs médias. Contactez-moi pour me confier vos besoins sports et loisirs !

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