En plus d’un CR de course du marathon de paris, j’avais envie de récapituler ce qui a bien marché pour moi dans ma prépa marathon. En effet, moi ça m’aide toujours de lire les petits trucs et astuces des autres ! J’avais déjà quelques thèmes en tête, et j’ai joué au jeu des questions sur instagram pour essayer de faire le tour du sujet. Attention, ça risque d’être long !
L’alimentation
C’est la question qui est beaucoup revenue tout de suite : comment tu as géré l’alimentation pendant la prépa ? est-ce que tu as changé ta façon de manger ? et la dernière semaine ?
Globalement je n’ai pas tant changé ma façon de manger de d’habitude, mais je crois que, ça y est, je mange globalement équilibré : les bons petits plats de Yoyo (il sera d’ailleurs de meilleur conseil que moi), des légumes, des glucides, des protéines…
J’ai porté mon attention sur les sorties longues et grosses séances de fractio : j’ai fait attention à manger assez la veille en intégrant des glucides. Un bon petit-déjeuner ou un gouter quand elles avaient lieu le soir. D’ailleurs à la cantine, il y a un rayon collation juste à côté de la caisse et il faut bien calculer son coup car parfois c’est des graines et fruits secs, parfois des croco haribo (ne mangez jamais un paquet de croco avant un fractio.)
4 semaines avant (après le semi que j’ai fêté comme il se doit), j’ai arrêté les frites et la bière.
La dernière semaine, j’étais en déplacement pro. Jamais facile à gérer mais j’ai eu de la chance et beaucoup de force mentale. J’ai résisté à la pizza pour les légumes grillés, j’ai trouvé un poké bowl et j’ai profité des petits déjeuners de sportifs ! Rentrée chez moi le mercredi, j’ai commencé à manger plus de glucides (des pâtes, du riz, du quinoa) à partir du jeudi.
J’ai mangé un gros plat de pâtes aux légumes la veille au soir (j’adore ça), assez tôt. Le matin du marathon, je me suis levée à 5h20 et j’ai mangé deux grandes tartines de beurre de cacahuète + banane, et des biscuits petits déjeuner qui promettent 4h d’énergie. Pour la petite histoire, j’en avais mis dans mon sac pour les manger sur le chemin mais je les ai oubliés !
Enfin, j’ai bien testé mes gels sur toutes mes sorties longues, histoire d’habituer mon estomac à les supporter. MAIS overstims a changé sa formule pour du moins liquide, et du coup j’ai eu un peu de mal à les avaler! Bon heureusement tout s’est bien passé. Yo m’a forcée à les prendre même quand je n’en pouvait plus et je pense que ça m’a bien aidée à garder du jus. J’avais prévu d’en prendre au 10, au 20, au 30, au 35, mais les ravito n’étaient pas tous les 5km comme je le pensais et il me fallait absolument de l’eau. J’ai donc fait 12, 23, 30, 35 + un sucre au 34.
J’ai aussi fait attention à boire beaucoup d’eau mais ce n’est pas un problème pour moi : je bois beaucoup (d’eau).
L’allure
Comment tu détermines ton allure marathon pour la travailler ensuite ? J’avoue que c’est une question que je me posais beaucoup et mon coach m’a bien aidée là-dessus. La première fois qu’il y avait écrit “allure marathon” dans le programme (après le semi), j’ai demandé “eeeeuh c’est quoi mon allure marathon du coup ?“. A l’époque il m’avait répondu “essaie 4’40”, je suis allée regarder combien ça faisait à l’arrivée et j’ai trouvé ça totalement surdimensionné. Mais théoriquement les chiffres ont raison : je suis allée sur un site qui calcule toutes les allures à partir des meilleurs résultats (10km, semi…) et ça m’a sorti 4’41. Mais la théorie et la pratique ne sont pas toujours d’accord, surtout sur un marathon !!
Je me suis donc promis de travailler cette allure, de voir comment ça se passe, et de la ralentir un peu si je le jugeais nécessaire.
J’ai fait pas mal de séances de travail d’allure, ce que je n’avais pas vraiment fait dans mes autres prépa marathon. Des 2x10min, un 4x5km, et des séances sur pistes avec des 2000, des 4000, des 5000. C’est là que j’ai appris à compter, à calculer, à compenser et à finir par enregistrer cette allure.
Et ça a super bien marché. Le jour de la course, je m’étais dit “autour de 4’42” pour être un peu prudente. Avec ma technique des blocs de 5km, j’ai réussi à être assez régulière. Et surtout surtout, l’allure me semblait naturelle. J’étais bien dedans sans trop y penser, j’étais assez bien dans mes calculs pour ne jamais regarder l’allure moyenne sur la montre, et c’est pour ça que j’ai pu accélérer dans la descente et ralentir un peu à la fin.
L’entraînement
Je pense qu’il faut avoir un plan d’entrainement pour un marathon et s’y tenir dans la mesure du possible. D’abord parce que je ne suis pas capable d’équilibrer une semaine toute seule, ensuite parce qu’une certaine rigueur plait beaucoup à mon côté première de la classe. L’idéal c’est d’avoir quelqu’un qui vous coache, mais on en trouve aussi des bien conçus sur Internet. (Pour Londres, j’avais suivi le 3h30 de ASO)
Dans un plan il y a tout : les fractio, les sorties longues, les blocs d’allure. J’arrive la plupart du temps à ne louper aucune séance, c’est surtout une question d’organisation.
Quels horaires d’entraînements ? Le maître mot c’est l’organisation et l’adaptation pour réussi à caser tout ça dans des semaines déjà bien remplies : les sorties longues le weekend, les longues séances de fractionné le soir, parfois quand elles sont plus courtes le midi à la pause déjeuner. Et les footing de moins d’une heure sont parfois très bien pour le matin !
J’ai réussi à rester motivée malgré la pluie, le froid, le boulot en arrêtant de me poser la question “j’ai envie d’y aller ?” pour juste y aller. J’ai eu moins de déplacements pro que l’année dernière : Liège où j’ai dû remplacer une séance pour du tapis, mais finalement ça m’a aidée d’apprendre à courir sur tapis ! et Sophia-Antipolis la dernière semaine avant le marathon !
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Niveau kilométrage mes deux plus grosses semaines à S-4 et S-3 sont à 87 et 81km.
J’ai aussi fait très attention à respecter les jours de repos car ça aussi c’est important !
Repos et récupération
Je suis une grosse dormeuse #TeamMarmotte, et les intenses séances d’entraînement laissent souvent des traces chez moi. J’ai donc soigné ma récup par le meilleur remède qui soit : le sommeil. J’ai fait des siestes les weekends de sorties longues, j’ai essayé de ne pas me coucher trop tard.
La dernière semaine, je me suis couchée plus tôt que d’habitude. J’ai posé mon vendredi pour m’offrir un combo grasse-mat + sieste. J’ai bien dormi la nuit du vendredi. La dernière nuit, j’ai eu un peu plus de mal à me coucher et à m’endormir mais j’avais fait une bonne sieste l’après-midi, et je me suis sentie assez fraîche en me réveillant le dimanche du marathon.
Côté massage, je masse beaucoup plus Yoyo que moi ! Mais j’essaie quand même de m’appliquer vite fait de la crème en massant un peu. Mes deux préférées du monde : l’huile à l’arnica de Weleda et une crème minceur “Body Tonic” de Garnier (oui c’est bizarre mais elle séche vite et elle tonifie ma peau tout en réduisant la rétention d’eau.)
La dernière semaine, j’ai réussi à mettre de l’eau froide sur mes jambes après la douche. Pas toujours facile mais ça fait du bien !
Et je m’étire régulièrement au travers de séances de yoga. J’aime beaucoup l’impression d’être reboostée à la fin !
Ma progression
Si j’ai l’impression d’avoir fait d’assez gros progrès récemment, je cours quand même depuis un bout de temps ! J’ai commencé par des 10km. A ce moment-là un semi me paraissait infranchissable, alors un marathon… !! Après avoir fait plusieurs courses officielles, j’ai fini par venir au semi. Et après plusieurs semi et quelques années de courses à pied, je me suis finalement lancée sur marathon. Paris 2017 : 3h39.
Mon premier marathon s’est très bien passé, mieux même que ce à quoi je m’attendais ! Du coup un an après pour le 2e, je me suis fixée l’objectif de 3h30. ça n’est pas passé cette fois là !
Comme je l’expliquais dans mon CR, j’ai décidé de gagner en vitesse avant de revenir au marathon. J’ai donc beaucoup travaillé sur 10km en fin d’année 2018.
Ensuite, les cross, début 2019, m’ont aussi beaucoup fait progresser !
Est-ce que je vais encore pouvoir progresser ? J’avoue que je ne sais pas quelle marge il me reste ! J’espère que j’en ai encore une petite !
Le renfo
Je trouve assez difficile d’intégrer le renfo à la prépa marathon parce que ça me donne des courbatures ! Mais je sais comme c’est important. J’ai fait quelques séances de PPG quand elles étaient prévues dans le plan (des gammes, des fentes, des montées d’escalier…)
Mais ce qui m’a sauvée c’est le gainage ! Le gainage c’est la vie. ça ne laisse pas de courbatures handicapantes pour courir, ça ne demande pas beaucoup de temps, ce n’est pas dur à faire et c’est moultement efficace !
J’ai essayé, 2-3 matins par semaine de faire la séance de gainage de Nike Training Club. Elle dure 6min, il ya de la planche avec va-et-vient, de la planche haute, de la planche latérale.
J’ai vu assez vite dans mes séances de courses à pied que ça m’aidait à être plus efficace. Et pendant le marathon, je me suis remerciée d’en avoir fait à chaque montée de tunnels et dans la côte de Suchet.
Je fais aussi pas mal de yoga sur Nike Training Club : les séances vont de 18 à 45 min, et elles sont bien expliquées. ça m’aide beaucoup à m’étirer, notamment la hanche, et il y a pas mal de planche !
A part le yoga, je n’ai pas beaucoup fait de sports autres pendant ma prépa. Enfin si : du tennis mais c’était pour le plaisir et j’ai arrêté sur les dernières semaines par peur de me blesser. L’année dernière j’avais fait beaucoup d’aquabike, là j’ai eu moins le temps, j’irai faire les dernières séances qu’il me reste en récup ! Je sais que beaucoup de filles rajoutent du Dynamo ou Summit Cycle à leur prépa marathon et je pense que c’est très efficace ! Je n’ai juste pas eu assez de temps (ni d’argent) pour en faire régulièrement !
Stress et mental
Je pense que le stress peut être positif s’il est bien utilisé. Etre un peu stressée c’est aussi bon signe : ça veut dire qu’on s’est investi et qu’on veut réussir ! Pour m’angoisser le moins possible, je l’ai joué assez control freak et c’est aussi pour ça que j’ai choisi Paris ! J’ai choisi de faire la part des choses entre ce que je peux contrôler et ce que je ne peux pas (inutile de stresser là-dessus puisque ça ne dépend pas de moi. Typiquement la météo). J’ai fait des reco du parcours : je suis allée voir “comment c’était”. Même l’arrivée ! Je connais par coeur la partie Vincennes à cause du semi, j’ai ainsi pu bien gérer les montées- descentes.
Celle qui m’a le plus aidée : Boulogne ! J’avais une séance 1h30 footing + 10km allure marathon. J’ai donc fait mon footing sur les quais et le 10km sur les 10 derniers kilomètres de la course : Boulevard Exelmans, Suchet, bois de boulogne. Je me suis bien appliquée sur l’allure marathon et ça m’a beaucoup aidée de me rappeler que je l’avais fait sans souci 2 semaines avant ! J’avais juste complètement oublié qu’il y avait des pavés entre les deux lacs !
J’ai préparé ma tenue la veille : avec les épingles, le dossard, le sac pour la consigne, les gels etc. Au dernier moment j’ai décidé de ne finalement pas prendre de musique. Et j’ai eu 1000 fois raison ! Je suis ainsi restée concentrée et j’ai pu profiter pleinement de l’ambiance de la course.
Le stress ? Sitôt la ligne de départ franchie il s’envole complètement. J’ai juste des petites pensées négatives “tu vas trop vite”, “et si cette petite douleur était une blessure ?”, “jusque là tout va bien, mais si ça tient pas ?” mais j’ai réussi à les chasser en me concentrant uniquement sur mon bloc de 5km.
Pour terminer, on m’a demandé quels étaient mes podcast préférés. C’est rigolo car je voulais faire un article sur les trucs que j’écoute pour me motiver (podcasts et livres audio). Du coup je ne vous donne que un podcast au top : Dans la tête d’un coureur, éééévidement !
2 Comments
Bonjour,
Nous sommes Clairazur, en tant que leader français sur le marché du spa et de l’hydrothérapie depuis plus de 25 ans, nous souhaitons apporter un complément d’information à cet article au sujet de l’hydrothérapie, utilisée à des fins thérapeutiques pour soulager la surcharge mécanique liée à l’activité sportive. Comme vous le dites dans votre article, il est nécessaire d’avoir un temps de repos, qui correspond à la récupération. Les résidus du métabolisme (essentiellement les toxines) ne doivent pas se fixer dans les tissus musculaires et il faut les éliminer rapidement.
Pour compléter votre préparation physique nous vous suggérons l’hydrothérapie (l’alliance de la chaleur, de la flottabilité, et du massage). Elle aide à se sentir mieux, mais surtout, elle est efficace pour éliminer les toxines et rétablir l’équilibre au niveau des liquides circulants. Elle permet également de se sentir mieux, de se relaxer et ainsi de combattre le stress.
Une séance de spa combine ces trois aspects et procure une réelle sensation de bien-être aux sportifs. Il faut savoir que la chaleur de l’eau dilate les vaisseaux sanguins et améliore la circulation.
La flottabilité quant à elle, allège le corps, le réduisant à 10 % de son poids habituel. Lorsque vous êtes dans l’eau, vous êtes soulagé de la pression exercée sur vos articulations et vos muscles.
Enfin, le massage est la clé d’une hydrothérapie efficace. Un massage sous l’impulsion des jets permet un pétrissage des muscles rendant ainsi l’élasticité et la souplesse nécessaire à tout sportif. Les jets de part et d’autre de votre colonne vertébrale, vont relâcher les paras vertébraux, muscles puissants chez tout sportif.
Nous avons développé un guide du bien-être en collaboration avec des médecins du sport et des kinés, au sujet de la science de l’immersion. Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter cette page : https://clairazur.com/avantages-et-bienfaits/le-spa/
Article très intéressant ! Je me retrouve dans ce que tu dis même si je ne suis pas encore à ce niveau!
Je viens de courir mon 3ème marathon à Liverpool. Mon CR est disponible ici si ça peut t’intéresser: https://clementinecv.jimdofree.com/2019/06/01/compte-rendu-marathon-de-liverpool-2019/