J’ai lu beaucoup de plans d’entraînement, de programmes sur plusieurs semaines et de plannings pour préparer une course à pied. Pour beaucoup d’entre nous, c’est le 10km de la We Own the Night Paris, la course réservée aux femmes organisée par Nike, qui arrive à grand pas (8 juin). La marque organise beaucoup d’entraînements dont je vous reparlerai, mais puisqu’on me l’a demandé sur Instagram, voici mes techniques pas prises de tête pour préparer une course.

1/ pas de violence, c’est les vacances

Je ne suis pas une sportive de haut niveau qui doit se rendre tous les matins à l’entraînement, je ne subis pas la pression médiatique de la presse française, et je ne représente pas mon pays aux Jeux Olympiques. Même si j’ai l’esprit de compétition (ça me perdra), je cours avant tout comme un hobby, il faut que cela reste un plaisir. Je cours donc principalement quand j’en ai envie ou besoin (mais je suis vite devenue accro), jamais quand je suis fatiguée ni indisposée. Il m’est arrivé une fois ou deux de m’imposer des jours de glande totale sportive parce que j’en avais beaucoup fait dans la semaine. Ma course ne pâtira pas d’un entraînement raté, d’une semaine plus cool, ou d’une journée télé / nutella. Elle n’en sera même que plus un régal.

2/ se féliciter de ses progrès

Ce qui est cool avec le running, c’est qu’on progresse. Avec un peu de pratique on court un peu plus longtemps, un peu plus vite, un peu plus facilement, et le tout assez naturellement. C’est magique. Mais chacune part d’un niveau différent. Je me félicite de ma progression à moi, je bats mes records personnels, j’essaie de ne pas trop me mesurer aux autres. Je me dis « Bravo moi » chaque fois que j’arrive à aller un peu plus loin ou un peu plus vite et « Bravo nous » quand les copines franchissent la ligne d’arrivée. C’est très bon pour la confiance.

3/ visualiser l’arrivée

Les vrais sportifs ont tout un rituel de préparation mentale. Bientôt je remonterai mes chaussettes comme Rafa Nadal à Roland Garros, mais en attendant, je m’imagine en train de courir vite, de franchir la ligne d’arrivée, de battre mon record, de réussir ma course. Je me remémore les jours où j’ai couru un peu vite en trouvant ça génial, avec la musique à fond dans les oreilles en me croyant dans une série niaise. Et ça marche.

4/ s’habituder à l’effort pour plus de confort

Pour courir plus vite, pas de secret, il faut faire du fractionné. Je me contente pour ma part de suivre les séances de l’application micoach adidas sur des séries de 5 ou 10 fois 1 minute d’accélaration. La Voix me dit d’accélérer jusqu’à la zone de vitesse requise et de ralentir pour récupérer. Je me laisse guider, et je me vois progresser. (la première fois, j’ai failli pleurer). Le fractionné habitue votre coeur, et votre corps à courir plus vite sur des courtes durées, et une fois qu’il sait faire, il reproduit pendant la course, magique ! (en gros).

Technique de sioux : pour habituer ma tête et mes jambes et pour leur montrer qu’elles peuvent courir très vite sans cracher mes poumons, je leur fais faire des sprint en descente (à Porte de Versailles). Ce n’est pas peut-être pas très académique, mais je trouve ça fun et j’ai l’impression que ça m’aide. Comme j’ai monté la pente avant, ça compense !

5/ organiser un peu son emploi du temps

Pour la We own the Night de Londres, je me suis entraînée « toute seule » à raison d’une session Nike Running le mardi ou le jeudi, une sortie sur les berges de Seine le weekend sur 8-10km et un 5k un peu rapide / ou fractionné quand j’ai le temps. D’habitude je cale ma semaine, et je rajoute des sorties running là où il y a de la place.

Pour la We own the Night Paris, c’est un peu différent car je participe aux entraînements organisés par Nike sur 4 semaines avant la course, avec mon #pinkrunningcrew. ça me prend donc un peu de temps mais ça ne change pas vraiment ma routine un run Nike, un run le weekend, un autre quand j’ai du temps libre. Pour le moment, mon agenda se goupille assez bien, mais ça se corsera peut-être avec le début de Roland Garros.

6/ se faire son propre programme d’entraînement

J’aime bien lire la manière dont d’autres filles préparent la course, ça me motive, ça m’encourage. Mais ce n’est pas parce que telle ou telle court 5 fois par semaine que je dois faire pareil. Si l’une se sent bien avec plus ou moins de kilomètres ou de vitesse à chaque fois, c’est normal, nous sommes toutes uniques, avec une constitution différente, un caractère différent, un emploi du temps différent, bref, une vie et une course différente. Je pioche donc des astuces à droite à gauche et je les adapte à mon cas. Je note ce qui me plait ou semble me réussir et je le reproduis.

>> Pour récapituler mon entrainement pour la We Own The Night Paris va ressembler à ça (je vous débriefe les premières sessions ce weekend), sur une semaine :

• une session running officielle We Own the Night, ça peut être plus ou moins long, avec plus ou moins d’exercices de renforcement ou quelques gammes. C’est la surprise, c’est fun, je retrouve mon crew et les autres team, l’ambiance est extra. Bref, c’est top.
• un NTC wotn et/ou quelques sessions chez moi. Courir c’est bien, travailler ses muscles aussi, ça vous aide à courir plus facilement.
• une pause déjeuner tennis (ça c’est vraiment pour le plaisir), car la séance est assez tranquille.
• une sortie « longue » d’environ 10km à ma « vitesse de croisière », c’est à dire sans trop forcer. Je m’autorise une pointe d’accélération sur la fin quand je me sens bien, je m’arrête faire des photos pour mon Instagram, bref, du plaisir. J’ai du mal à commencer un weekend sans ça.
• une sortie « rapide » entre 4 et 6km kilomètres souvent en fractionné (avec l’appli mi coach pour chronométrer / mesurer la vitesse), ou 5k dont 2-3 un peu plus rapides.

Encore une fois, à vous de vous constituer votre propre programme sans oublier d’y mettre tout ce que vous aimez, c’est comme ça que vous réussirez à faire une course agréable !