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5 astuces pour ne pas se blesser en course à pied

L’autre jour avec VMA, dans le cadre de la préparation au semi de Paris, nous avons eu la chance d’être invités par Nike Running à tester la nouvelle React Infinity Run conçue pour éviter les risques de blessures. Je ne crois pas aux chaussures magiques, mais à la science oui ! ça m’a donné envie de partager mes astuces pour ne (presque) jamais être blessée. On en a aussi parlé avec les copines « toi tu te blesses jamais ! » ça m’a aidée dans ma réflexion, voici donc quelques pistes :

Vraiment JAMAIS blessée ?

En vrai, personne n’est parfait et je ne suis pas un robot : j’ai quand même eu la mononucléose (5 semaines d’arrêt), une côte fêlée (3 semaines d’arrêt). Et en voulant reprendre trop vite de la côté fêlée j’ai eu une petite douleur à l’adducteur, ce qui nous amène aux astuces suivantes.

Tout ça pour dire que des arrêts de course à pied dans votre vie, vous en aurez sûrement : une petite ou une grosse blessure, l’anniversaire de votre soeur au Brésil, une bonne grippe, une phase sans envie. Toujours un peu dur pour les accros mais ça peut même vous faire du bien de vous arrêter un peu !

Mais pour éviter de ne plus pouvoir courir à cause d’une blessure en course à pied, suivez ces quelques conseils :

1/ connaitre sa chance (ou sa malchance) et surtout sa condition physique

La vie est injuste, mais il y a des gens qui ont des articulations, des tendons, des muscles et des os plus solides que d’autres. Apprenez dans quelle catégorie vous êtes, identifiez vos faiblesses, travaillez-les si possible. N’hésitez pas à consultez des professionnels qui vont donneront de bien meilleurs conseils qu’Instagram !

2/ s’écouter

Une fois que vous vous connaissez bien, apprenez à reconnaître si telle ou telle douleur est « normale » ou si elle doit vous inquiéter. Apprenez à lever le pied si nécessaire, à ne pas vous entrainer pour ne rien aggraver ou même à abandonner une course s’il faut vous y résoudre. Mieux vaut manquer une semaine d’entraînement que 6 mois.

Après le premier cross, et après 2 mois de grèves des transports, j’ai eu une douleur au tibia qui m’inquiétait un peu : j’avais mal quand je courais, quand je marchais. J’ai commencé par me mettre en repos d’office, à faire attention aux chaussures avec lesquelles je marchais (je soupçonne le problème d’être arrivé à cause des trop longues marches à pied en stan smith pendant la grève). J’ai massé en appuyant dessus bien fort. Quelques jours plus tard, ouf la douleur est partie !

Il m’arrive aussi de faire sauter ou de décaler des séances si mon intuition me dit que je pourrais me faire mal : un lendemain de soirée, un jour où je suis plus fatiguée que d’habitude, ou même un début de règles trop douloureux. Pas toujours facile de faire la différence entre la voix de la sagesse et celle de la flemme mais ça s’apprend !

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3/ Du renfo (mais pas trop)

Faites ce que je dis pas ce que je fais, c’est presque une évidence : un corps plus fort, plus souple, plus entretenu est aussi plus solide ! Trouvez les exercices qui vous rendent costaud (éventuellement avec l’aide d’un kiné) et ajoutez-les à une votre routine d’entraînement.

Par exemple, quand j’ai commencé à courir plus longtemps (lors de ma première prépa marathon), j’ai eu des douleurs aux hanches qui sont apparues. ça me tirait horriblement après les sorties longues et le semi de Paris. Ce qui m’a sauvée : le yoga et la posture du pigeon. J’ai appris à mieux étirer tout ça, et je devrais aussi renforcer mes fessiers pour équilibrer.

Mais pas trop ! Quand j’avais la côte fêlée, je devais éviter les impacts (de toutes manières ça faisait trop mal). Je m’étais donc dit que c’était l’occasion de faire une grosse séance de renfo et je me suis lancée sur celle de Cristiano Ronaldo sur NTC. J’aurais du me douter que ce gars là aller me causer des ennuis ! Au bout de moult fentes, j’ai senti mon adducteur chauffer un peu trop fort. Quand j’ai voulu recourir (j’ai commencé par un fartlek, grosse erreur), j’ai eu très mal. Comme je n’ai pas insisté, j’ai réussi à sauver ça avec un peu de repos avant que ça ne devienne plus grave.

4/ Un bon équipement !

Là encore, il faut parfois l’avis d’un pro ! Trouvez les chaussures qui conviennent le mieux à votre foulée, votre pratique, votre pied et vos petites faiblesses. Ce n’est pas parce que telle ou telle nouveauté convient parfaitement à quelqu’un que ce sera votre cas. Mais les avis des copines sont tout de mêmes souvent assez bons à écouter. La quête peut être longue mais vous trouverez chaussures à votre pied !

Et pensez à changer ! Les gouts évoluent, et parfois votre chaussure idéale aussi ! Apprenez à reconnaître les signes d’usure de votre modèle préféré, guettez le pendant les soldes mais n’oubliez pas aussi d’en essayer d’autres !

A la fin de l’été, prise d’une crise de Marie-Kondoïte aigüe, je me suis débarrassée (jeter, donner, vendre) de toutes les chaussures qui ne me déclenchaient plus l’étincelle du bonheur. J’ai ensuite investi dans une paire de Pegasus 36 (je m’étais jadis arrêtée autour de la 31 avant une grande phase Adidas Boston). Bingo !

Remplacez aussi régulièrement vos brassières, chaussettes, etc pour éviter ampoules, relâchement ou autres désagréments.

5/ Respecter le programme !

J’ai un peu le syndrome bonne élève : quand on me donne un programme, ou que je me suis fixée un plan d’entraînement, je le suis à la lettre. Je ne rajoute JAMAIS de séances en plus. D’abord parce que je n’ai ni le temps, ni l’énergie. Ensuite parce que je sais que tout ça est ficelé et répond à une logique et que si je rajoute un cours de Body Combat, un fractio-bonus ou 10km à la séance prévue, l’équilibre de la semaine ne sera plus là. C’est comme un régime Weight Watchers, tout se tient, on compte les points sans trop dépasser !

J’ai appris récemment à l’adapter en enlevant soit un footing, soit en raccourcissant une séance quand je ne peux pas faire autrement, mais j’ai toujours pu respecter l’équilibre global, et pour le moment ça m’a plutôt réussi !

Bonus : le bon rythme

On dit parfois que pour ne pas se blesser, la cadence idéale est de 180 pas par minute. Si vous arrivez à travailler ça, go for it. La PPG peut aussi vous aider à améliorer votre foulée. Personnellement je ne me lancerais pas dans une trop grosse modification de ma foulée (assez moche) sans l’aide d’un pro, mais je sais que je devrais faire un peu plus d’exercices de pied et de marches pour gagner en efficacité. Côté cadence, j’avais trouvé les playlists Spotify qui marchaient bien pour se caler (et c’était très rigolo), mais de ce côté-là j’ai de la chance, je suis déjà à peu près dans le tempo sans me forcer.

Et la Nike React Infinity Run alors ? pour l’instant je l’aime beaucoup : elle est très confortable, très agréable à porter. Elle maintient bien le pied sans être trop serrée et son amorti bien large rend les footings agréables. Son seul problème : elle est blanche et la météo est très peu clémente. Tant pis, des chaussures c’est fait pour courir avec !

Marie

rédactrice web freelance, j'écris depuis quinze ans sur mon blog Graine de Sportive, et j'ai collaboré avec plusieurs médias. Contactez-moi pour me confier vos besoins sports et bien-être !

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