Et surtout, prenez bien soin de vous ! La récupération sportive :

Cette phrase : « prenez bien soin de vous » avec « j’espère que vous allez bien malgré la période compliquée » est devenue une formule de politesse des plus classiques. Et bien justement, cette « situation compliquée » m’a, pour ma part, conduite à ne pas assez prendre soin de moi, autrement dit, négliger un peu ma récupération sportive. Faites ce que je dis, pas ce que je fais ! Pourtant grande lectrice de marieclaire.fr, j’aurais du apprendre par coeur cet article avant. Mon corps m’a mis un gros stop sous la forme d’un syndrome de l’essuie-glace (un TFL) qui n’existe même pas chez Carglass. Alors pour éviter ça, suivez mes bonnes résolutions de récupération sportive :

Changer de routine inactivité / course à pied

Quand j’ai repris la course à pied, au début du confinement de novembre, je pensais naïvement que courir à la pause déjeuner suffirait à me faire bouger pour la journée, et qu’une journée sans sortir de chez moi servait de repos, autrement dit de récup. Je faisais un peu de yoga pour m’étirer et basta.

Je n’avais pas pris en compte que mon organisme de runneuse est certes habitué à courir, mais pas à ne faire que ça. Avant le covid, je marchais pour aller au métro, ou jusqu’au boulot, je montais des escaliers pour me rendre en réunion, je sprintais jusqu’à la cantine pour ne pas faire la queue. Je reprenais le métro pour aller boire un verre en terrasse, où je rentrais à pied de celle à côté du bureau. Bref je bougeais.
Sur mes autres préparations course à pied, j’essayais d’aller chez Simone faire 1h de yoga de manière régulière, j’allais à l’Aquabike (passion), même parfois à la piscine. En 2018, je prenais des cours de tennis en parallèle. Bref, je pratiquais d’autres sports, et ce qu’on appelle la récupération active.

Paradoxalement, malgré ce rythme effréné boulot, course à pied, apéro, etc, je trouvais toujours le temps de m’étirer, de faire un peu de gainage, un peu de renfo sur NTC, de masser mes jambes douloureuses etc. En confinement, je ne fais rien sauf télétravailler, et je n’ai même pas pensé à me passer de l’huile à l’arnica sur les cuisses après des sorties longues de 2h. Même l’eau froide en fin de douche, j’ai eu la flemme. Ces dernières semaines ma récupération sportive, c’était 40min footing récup. Et c’est tout. (quelque chose dans ma tête, peut-être l’absence de course et le contexte, a fait que j’ai oublié mes anciennes bonnes habitudes).

Résolution : Se forcer à bouger même quand on n’a pas de séance course à pied : aller marcher, faire des courses, le tour du parc, prendre l’air. Faire du yoga, du renforcement musculaire, les exercices du kiné. Se casser à la mer dès qu’on a à peu près le droit et marcher dans l’eau, faire du vélo, du paddle.

Chouchouter ses jambes

(le reste du corps aussi mais vous avez compris l’idée).

Je suis ressortie de ma première séance de kiné avec des devoirs : des exercices à faire chez moi, et « beaucoup d’amour pour votre jambe droite« . Et je me suis aperçue que, ces dernières semaines, j’avais demandé beaucoup d’efforts à mes jambes (surtout la droite donc, qui est mon pied avant), mais sans jamais les remercier. Je leur ai fait faire des 2h footing, des 1H + 30min AS42, des 3x5km AS42, mais sans jamais leur accorder un jet d’eau froide, un massage à l’arnica ou au foam roller, ni même un peu de crème hydratante.

Il a fallu que j’aie mal au genou pour sortir les douze crèmes aux huiles essentielles que j’avais chez moi. Depuis que je dois accorder un peu plus d’amour à ces muscles, os, articulations etc qui me permettent de courir, j’ai les jambes plus légères, moins de cellulite, et je les ai même un peu fait bronzer (à la fenêtre).

Résolution : Chaussettes de récup, huile à l’arnica, baume aux huiles essentielles, crème anti-cellulite ou hydratante à l’huile de monoï… je me suis fait un petit kit bien-être pour transformer ma salle de bain en centre de récupération. Je ne range pas le foam roller dans cette catégorie car ça fait super mal mais c’est aussi super efficace (grand amour pour la balle de massage du pied). Si vous aimez ça, offrez vous des petites séances de cryo ou de massages sportifs.

Lever le pied

Il parait que mon genou m’a lâché car il a été un peu surmené par la course à pied (une prépa marathon de 8 semaines commencée le lendemain de la fin de mon Covid), mais pas que ! Car au final la course à pied, il a l’habitude ! Il me fait payer ces semaines d’ingratitudes à ne pas m’occuper de lui, mais aussi et surtout le stress du (télé)travail qui empiète sur tout le reste. Mon droit à la déconnexion , et mon droit à avoir du temps pour courir (et pour récupérer, tiens tiens) est sérieusement menacé, et si, d’habitude mon symptôme de stress c’est plutôt le torticolis, aujourd’hui, c’est le genou qui grince pour se faire entendre. ça a l’air très psychologique comme ça mais c’est en fait très concret : comme je pars courir entre deux réunions, qu’il arrive régulièrement qu’on m’interrompe avec un what’s app, un Teams ou une notification outlook, et que, souvent, ça m’énerve vraiment, je mets parfois trop d’intensité dans mes séances. Ajoutez les astreintes le weekend et l’impression de ne jamais se (re)poser (alors qu’on est chez soi toute la journée) est complète !

Résolution : Prendre ses jours de congés à solder avant fin-mai, se dire qu’on n’est pas indispensable, prendre du recul, éteindre son téléphone pro en dehors des heures de bureau, apprendre à dire non je peux pas… beaucoup de travail pour moi de ce côté-là. Pendant qu’on y est sur « limiter le stress », éviter le trop d’infos, trop de twitter…

Laissez-faire les pro

Quand j’ai twitté que j’avais été chez le médecin persuadée qu’il fallait me greffer un genou en titane mais qu’en fait je n’avais « que » un classique essuie-glace, j’ai reçu plein de réponses « ah moi aussi j’ai mal au genou« , « t’as quoi comme symptômes ? » « tu dois faire quoi comme récupération ? » Vous m’avez fait bien rigoler car vous faîtes exactement la même erreur que moi : espérer pouvoir (diagnostiquer et) soigner tout seul une blessure du genre TFL.

J’ai tout fait dans le désordre et je suis d’abord allée chez Pole Récup faire un check avec le chiropracteur. C’est là que je me suis rendu compte que j’avais vraiment négligé la récupération sportive. J’ai appris plein de choses lors de ma séance de chiropraxie avec Mathieu, notamment que je n’avais pas de dysfonctionnement ou de déséquilibre flagrant. Ne faites pas comme moi, allez faire des bilans régulièrement sans attendre d’avoir mal quelque part, ou bien faites vous masser, cryogéniser etc pour soigner vos petits bobos avant qu’ils ne deviennent plus gros.

Ensuite, voyant que la technique « attendre que ça passe tout seul » ne fonctionnait pas du tout, (au contraire, j’avais mal tout le temps, sans savoir exactement où, ni pourquoi), je me suis résolue à aller voir mon médecin du sport. Elle m’a posé trois questions, fait faire 3 tests d’examens avant de me dire « Bienvenue au pays de l’essuie-glace, tout le monde passe par là, mais c’est pas grave hein« . Comme je m’attendais à plus grave, j’ai été soulagée et j’ai été voir la kiné (à Kiné Boétie dans la foulée).

Me voilà donc partie pour une rééducation step by step (j’augmente pour le moment progressivement la distance en marche, je pars de très loin). Objectif : être sérieuse et rigoureuse comme je sais bien le faire sur une prépa course à pied. Je fais tous les jours mes petits exercices avec l’élastique, je m’étire, je renoue avec le yoga « enlacez vos genoux, et faites vous un calin« . Beaucoup d’amour on a dit !

Résolution : faire vérifier régulièrement que tout va bien, chouchouter le moindre petit bobo, s’écouter, et quand on a mal quelque part, zou chez le médecin ! Je vous jure, ça fait gagner du temps ! Faites vous un carnet d’adresses de spécialistes (partagez avec les copains), comme ça vous êtes prêts à dégainer le cas échéant !

Shopping list récup

Vendredi, j’étais off et je me suis fait une journée récup : grasse mat, regarder Thomas Pesquet décoller, petite balade (300m), faire un gâteau, yoga, exercices kiné et du shopping en ligne : comme j’ai commencé mon repérage fashion lifestyle Roland-Garros (stay tuned), j’ai eu des envies de jupe plissée et de jolies chaussettes. Mais j’ai aussi réinvesti ces derniers dans quelques basiques qui, bonne résolution, m’aideront à garder de bonnes habitudes. Voici donc mon kit idéal de la récupération sportive à la maison :

Un bon tapis (j’ai un Baya depuis longtemps, il est parfait mais j’avoue que je rêve du Sunrise ChloéPenderie tellement il est beau)
Un foam roller : j’ai investi dans le kit 3 en 1 de Decathlon Aptonia : un rouleau de massage, un baton à picot et une balle de pied. Les exercices d’auto-massages sont expliqués sur la boite, ça fait super mal mais ça fait du bien
Un élastique : j’en avais un long depuis des années, je m’en suis commandé un autre sur Décathlon car je sens que ma kiné va me donner beaucoup d’exos avec
De l‘huile à l’arnica. Ma préférée depuis des années : la Weleda. Idéale pour se masser les jambes devant la télé
Une crème hydratante qui sent bon : le truc qui me force à me masser rapidement les jambes le matin et donc à faire circuler un peu mieux tout ça
Un Bluetens : je possède ce petit appareil d’electrostimulation depuis des années mais je ne m’en étais jamais vraiment servi. C’est dommage car les massages font beaucoup de bien !
Down Dog Yoga : cette application fait partie de mes investissements du premier confinement et je ne regrette pas du tout : avec toutes les pratiques, niveaux et boost, chaque séance est différente, et l’algorithme est très fort pour trouver ce qui me fait du bien. En ce moment je fais le « Yoga doux » (plus doux pour les genoux) ou le Yin Yoga pour des étirements plus profonds. Il faut aussi que je me mette au Yoga sur chaise pour m’imposer des pauses boulot.
NTC évidemment pour le renfo au quotidien.
…. à compléter à votre gré !