Négliger sa récupération sportive peut causer bien des soucis. Comme beaucoup de coureurs le TFL est venu m’en rappeler les bons principes. Un syndrome de l’essuie-glace qui n’existe même pas chez Carglass est venu me stopper en pleine progression course à pied. Alors pour éviter ça, suivez mes bonnes résolutions de récupération sportive :
Lutter contre la sédentarité
Il ne suffit pas de courir 5 fois par semaine pour se sortir complètement d’affaire de la sédentarité. Evidemment faire du sport régulièrement apporte déjà de nombreux bénéfices à la santé mais il faut en plus bouger au quotidien, surtout quand on travaille assis toute la journée.
Quelques idées pour bouger un peu tous les jours :
- Marcher pour aller au métro, ou jusqu’au boulot
- Monter des escaliers pour se rendre en réunion (oublier l’ascenseur et l’escalator)
- Sprinter jusqu’à la cantine pour ne pas faire la queue.
- Rentrer à pied de la terrasse à côté du bureau.
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Bonus, essayez le cross-training : pratiquer un autre sport que la course à pied : un peu de yoga, de l’Aquabike (passion), aller à la piscine, jouer au tennis ou au padel…
Toutes ces activités participent aussi à la récupération active !
Résolution : Se forcer à bouger même quand on n’a pas de séance course à pied : aller marcher, faire des courses, le tour du parc, prendre l’air. Faire du yoga, du renforcement musculaire, les exercices du kiné. Se casser à la mer dès qu’on a à peu près le droit et marcher dans l’eau, faire du vélo, du paddle.
Chouchouter ses jambes
Quand on court beaucoup on en demande beaucoup à ses jambes, alors disons-leur merci !
Un jet d’eau froide à la sortie de la douche, un massage à l’huile à l’arnica, une séance de pistolet de massage….
Il a fallu que j’aie mal au genou pour sortir les douze crèmes aux huiles essentielles que j’avais chez moi. Depuis que je dois accorder un peu plus d’amour à ces muscles, os, articulations etc qui me permettent de courir, j’ai les jambes plus légères, moins de cellulite, et je les ai même un peu fait bronzer (à la fenêtre).
Résolution : Chaussettes de récup, huile à l’arnica, baume aux huiles essentielles, crème anti-cellulite ou hydratante à l’huile de monoï… je me suis fait un petit kit bien-être pour transformer ma salle de bain en centre de récupération. Je ne range pas le foam roller dans cette catégorie car ça fait super mal mais c’est aussi super efficace (grand amour pour la balle de massage du pied). Si vous aimez ça, offrez vous des petites séances de cryo ou de massages sportifs.
Lever le pied
Un genou qui grince est le symptôme d’un surmenage en course à pied, mais pas que ! Il exprime aussi un trop plein de travail, de stress, de fatigue générale, d’émotions… Pour soigner la blessure, et sa récupération sportive, on s’occupe aussi de son bien-être général et de sa santé mentale.
Résolution : Prendre ses jours de congés à solder avant fin-mai, se dire qu’on n’est pas indispensable, prendre du recul, éteindre son téléphone pro en dehors des heures de bureau, apprendre à dire non je peux pas… Pendant qu’on y est sur « limiter le stress », éviter le trop d’infos, trop de temps d’écran…
Laissez-faire les pro
Quand j’ai twitté que j’avais été chez le médecin persuadée qu’il fallait me greffer un genou en titane mais qu’en fait je n’avais « que » un classique essuie-glace, j’ai reçu plein de réponses « ah moi aussi j’ai mal au genou« , « t’as quoi comme symptômes ? » « tu dois faire quoi comme récupération ? » Vous m’avez fait bien rigoler car vous faîtes exactement la même erreur que moi : espérer pouvoir (diagnostiquer et) soigner tout seul une blessure du genre TFL.
J’ai tout fait dans le désordre et je suis d’abord allée chez Pole Récup faire un check avec le chiropracteur. C’est là que je me suis rendu compte que j’avais vraiment négligé la récupération sportive. J’ai appris plein de choses lors de ma séance de chiropraxie avec Mathieu, notamment que je n’avais pas de dysfonctionnement ou de déséquilibre flagrant. Ne faites pas comme moi, allez faire des bilans régulièrement sans attendre d’avoir mal quelque part, ou bien faites vous masser, cryogéniser etc pour soigner vos petits bobos avant qu’ils ne deviennent plus gros.
Ensuite, voyant que la technique « attendre que ça passe tout seul » ne fonctionnait pas du tout, (au contraire, j’avais mal tout le temps, sans savoir exactement où, ni pourquoi), je me suis résolue à aller voir mon médecin du sport. Elle m’a posé trois questions, fait faire 3 tests d’examens avant de me dire « Bienvenue au pays de l’essuie-glace, tout le monde passe par là, mais c’est pas grave hein« . Comme je m’attendais à plus grave, j’ai été soulagée et j’ai été voir la kiné (à Kiné Boétie) dans la foulée.
Me voilà donc partie pour une rééducation step by step (j’augmente pour le moment progressivement la distance en marche, je pars de très loin). Objectif : être sérieuse et rigoureuse comme je sais bien le faire sur une prépa course à pied. Je fais tous les jours mes petits exercices avec l’élastique, je m’étire, je renoue avec le yoga « enlacez vos genoux, et faites vous un calin« . Beaucoup d’amour on a dit !
Résolution : faire vérifier régulièrement que tout va bien, chouchouter le moindre petit bobo, s’écouter, et quand on a mal quelque part, zou chez le médecin ! Je vous jure, ça fait gagner du temps ! Faites vous un carnet d’adresses de spécialistes (partagez avec les copains), comme ça vous êtes prêts à dégainer le cas échéant !
Shopping list récupération sportive
J’ai réinvesti ces derniers temps dans quelques basiques qui, bonne résolution, m’aideront à garder de bonnes habitudes. Voici donc mon kit idéal de la récupération sportive à la maison :
- Un bon tapis
- Un foam roller : j’ai investi dans le kit 3 en 1 de Decathlon Aptonia : un rouleau de massage, un baton à picot et une balle de pied. Les exercices d’auto-massages sont expliqués sur la boite, ça fait super mal mais ça fait du bien
- Un élastique pour faire les exercices kiné (passion marche en crabe)
- De l‘huile à l’arnica. Ma préférée depuis des années : la Weleda. Idéale pour se masser les jambes devant la télé
- Une crème hydratante qui sent bon : le truc qui me force à me masser rapidement les jambes le matin et donc à faire circuler un peu mieux tout ça
- Un Bluetens : je possède ce petit appareil d’electrostimulation depuis des années mais je ne m’en étais jamais vraiment servi. C’est dommage car les massages font beaucoup de bien !
- Down Dog Yoga : cette application fait partie de mes investissements du premier confinement et je ne regrette pas du tout : avec toutes les pratiques, niveaux et boost, chaque séance est différente, et l’algorithme est très fort pour trouver ce qui me fait du bien. En ce moment je fais le « Yoga doux » (plus doux pour les genoux) ou le Yin Yoga pour des étirements plus profonds. Il faut aussi que je me mette au Yoga sur chaise pour m’imposer des pauses boulot.
- Nike Training Club pour le renfo au quotidien.
- …. à compléter à votre gré !
