Dans la lignée de mon article « Passion récupération« , voici quelques conseils pour survivre aux lendemains de course. Contexte : après une prépa (ou pas), un RP (ou pas), vous avez tout donné sur un 10K, un semi-marathon ou plus si affinités. Ensuite, vous avez fêté ça avec des bières (ou pas. ou plus). Résultat, c’est lundi matin, vous avez mal partout ! Comment vous en sortir et rebondir ? Quelques trucs tout simples qui peuvent vous sauver :
1/ Prenez une RTT
Si c’est possible, posez votre journée. Préparez le coup en avance, prévenez vos collègues et posez une RTT, un jour de récupération, un congé payé. Si ce n’est pas possible appelez votre boss et dîtes lui que vous avez la gastro. Profitez-en ensuite pour prendre une journée pour vous, vous allez voir comme ça fait du bien.
2/ DORMEZ
Hé oui le sommeil c’est magique. Pendant que vous dormez, votre corps répare tous les petits bobos musculaires, la fatigue nerveuse et physique et vous rend toute votre énergie. Couchez-vous tôt pour profiter des heures avant minuit qui marchent encore mieux !
3 / Buvez, buvez, buvez (de l’eau)
Que vous ayez un peu trop fêté votre RP ou pas, buvez de l’eau pour bien vous réhydrater. Votre corps vous dira merci, et vos courbatures (et votre gueule de bois) partiront petit à petit.
4/ Faites un petit décrassage
Si vos jambes ne répondent plus du tout, attendez peut-être un jour ou deux. Dans le cas d’un marathon, faîtes plutôt une vraie pause. Mais pour repartir après un 10km ou un semi, vous pouvez faire un petit run de décrassage, une petite session natation ou autre. Allez courir sans pression, sans votre montre, sans objectif de temps. Prenez le soleil une petite demi-heure et revenez. Idéal pour dérouiller les jambes, vous oxygéner et retrouver le plaisir de courir. Si c’est trop dur, vous pouvez aussi marcher un peu à la place.
5/ Récup active – étirements
Je vous le disais dans mon article sur le renfo, je trouve souvent mon bonheur dans l’application Nike Training Club. J’ai testé pour vous le « circuit souplesse » : des étirements, quelques fentes (toujours pour étirer), à faire en respirant bien et sans forcer.
(exercice non contractuel mais je le trouvais rigolo)
6/ (Auto)massage
Prenez votre huile préférée et massez vos petits muscles douloureux : cuisses, mollets etc. Si vous avez de la chance, vous pouvez vous faire masser. Sinon, on est aussi très bien servi par soi-même. Si vous avez un foam roller et du courage, vous pouvez appuyer sur les noeuds de vos muscles pour les faire partir. Si vous avez un Compex, faites-vous une petite séance d’électrostimuation (Yo a testé pour vous)
7/ Chouchoutez-vous
En plus de l’huile sus-nommée, profitez-en pour vous chouchouter : tartinez-vous de crème hydratante, prenez un bain, faites un masque de beauté, refaites-vous les ongles de pied… Tout ce qui pourra vous donner une sensation de confort et de cocooning.
8/ Faites-vous plaisir
Si vous avez un peu surveillé votre alimentation pendant votre prépa, c’est le moment de relâcher un peu la pression ! (Si vous avez bu 6 bières juste après la course, c’est bon c’est déjà fait). Mangez un gros burger, des sushis, des pâtes au fromage. Terminez les Petit Beurre du sac finisher du semi. Bref, lâchez-vous, surtout si vous devez repartir très vite vers un nouvel objectif.
9/ Profitez du temps
Aujourd’hui vous ne courez pas ou pas beaucoup ! Chouette, du temps libre ! Profitez-en pour faire ce que vous n’avez pas le temps de faire d’habitude : regardez le replay de top chef, faites le ménage chez vous, appelez vos potes d’enfance…
Bonus : ce lundi il a fait beau… Après un semi sous la pluie, coïncidence je ne crois pas !
10/ Faites le CR de votre course
Les gens adorent lire les CR de course ! Racontez comment vous avez vécu la vôtre ! Cherchez-vous dans les photos de milliers de runners, étudiez votre chrono kilomètre par kilomètre, imprimez votre « diplôme » (ou faites-en une story)… Bref, débriefez !
> Si vous l’avez raté vous pouvez relire mon CR du semi
11/ Lavez vos affaires de sport
Vous savez ce tshirt mouillé que vous avez enlevé hier pour mettre un sweat sec ? Il est toujours dans votre sac avec le dossard tiré à 4 épingles ? Tiens, le tas de vêtements plein de transpi, avec les chaussettes dans le legging ? Pensez à laver tout ça pour mieux repartir vers vos nouvelles courses !
Enfin, si jamais ça pue vraiment trop, offrez-vous une nouvelle brassière ! Aussi, c’est le moment de faire le bilan : à combien de km en sont vos running de compète préférées ?
> Si vous avez besoin d’aide, vous pouvez relire mes astuces pour laver vos affaires de sport
12/ Commencez à regarder vers le prochain objectif
Si vous repartez aussitôt vers votre prochaine course : si vous enchainez semi et marathon par exemple, commencez doucement à vous re-focus. Une étape vient d’être validée, en route vers la prochaine !
Sinon, commencez tranquillement à réfléchir au « et ensuite ? » (ça peut être rien de spécial dans l’immédiat), au prochain défi, RP, ou changement de cap !
