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Toutes les questions sur la prépa marathon

En plus d’un CR de course du marathon de paris, j’avais envie de récapituler ce qui a bien marché pour moi dans ma prépa marathon. En effet, moi ça m’aide toujours de lire les petits trucs et astuces des autres ! J’avais déjà quelques thèmes en tête, et j’ai joué au jeu des questions sur instagram pour essayer de faire le tour du sujet. Attention, ça risque d’être long !

L’alimentation

C’est la question qui est beaucoup revenue tout de suite : comment tu as géré l’alimentation pendant la prépa ? est-ce que tu as changé ta façon de manger ? et la dernière semaine ?

manger équilibré et faire le plein avant les grosses séances

Globalement je n’ai pas tant changé ma façon de manger de d’habitude, mais je crois que, ça y est, je mange globalement équilibré : des légumes, des glucides, des protéines…

J’ai porté mon attention sur les sorties longues et grosses séances de fractio : j’ai fait attention à manger assez la veille en intégrant des glucides. Un bon petit-déjeuner ou un gouter quand elles avaient lieu le soir.

4 semaines avant (après le semi que j’ai fêté comme il se doit), j’ai arrêté les frites et la bière.

La dernière semaine

La dernière semaine avant le marathon, j’étais en déplacement pro. Jamais facile à gérer mais j’ai eu de la chance et beaucoup de force mentale. J’ai résisté à la pizza pour les légumes grillés, j’ai trouvé un poké bowl et j’ai profité des petits déjeuners de sportifs ! Rentrée chez moi le mercredi, j’ai commencé à manger plus de glucides (des pâtes, du riz, du quinoa) à partir du jeudi.

J’ai mangé un gros plat de pâtes aux légumes la veille au soir, assez tôt. Le matin du marathon, je me suis levée à 5h20 et j’ai mangé deux grandes tartines de beurre de cacahuète + banane, et des biscuits petits déjeuner qui promettent 4h d’énergie. Pour la petite histoire, j’en avais mis dans mon sac pour les manger sur le chemin mais je les ai oubliés !

Les ravito pendant le marathon

Enfin, j’ai bien testé mes gels sur toutes mes sorties longues, histoire d’habituer mon estomac à les supporter. Overstims a changé sa formule pour du moins liquide, et du coup j’ai eu un peu de mal à les avaler ! Mais heureusement tout s’est bien passé. Mon lièvre m’a forcée à les prendre même quand je n’en pouvait plus et je pense que ça m’a bien aidée à garder du jus. J’avais prévu de prendre un gel au 10e km, au 20e, au 30e, au 35e, mais les ravito n’étaient pas tous les 5km comme je le pensais et il me fallait absolument de l’eau. J’ai donc fait 12, 23, 30, 35 + un sucre au 34.

J’ai aussi fait attention à boire beaucoup d’eau mais ce n’est pas un problème pour moi : je bois beaucoup (d’eau).

Définir son allure marathon pendant la prépa

Comment tu détermines ton allure marathon pour la travailler ensuite ?

J’avoue que c’est une question que je me posais beaucoup et mon coach m’a bien aidée là-dessus. La première fois qu’il y avait écrit « allure marathon » dans le programme (après le semi), j’ai demandé « du coup c’est quoi mon allure marathon ?« . A l’époque il m’avait répondu « essaie 4’40 », je suis allée regarder combien ça faisait à l’arrivée et j’ai trouvé ça totalement sur-dimensionné. Mais, théoriquement, les chiffres ont raison : je suis allée sur un site qui calcule toutes les allures à partir des meilleurs résultats (10km, semi…) et ça m’a sorti 4’41. Mais la théorie et la pratique ne sont pas toujours d’accord, surtout sur un marathon !!

Je me suis donc promis de travailler cette allure, de voir comment ça se passe, et de la ralentir un peu si je le jugeais nécessaire.

J’ai fait pas mal de séances de travail d’allure, ce que je n’avais pas vraiment fait dans mes autres prépa marathon. Des 2x10min, un 4x5km, et des séances sur pistes avec des 2000, des 4000, des 5000. C’est là que j’ai appris à compter, à calculer, à compenser et à finir par enregistrer cette allure.

Et ça a super bien marché. Le jour de la course, je m’étais dit « autour de 4’42 » pour être un peu prudente. Avec ma technique des blocs de 5km, j’ai réussi à être assez régulière. Et surtout, l’allure me semblait naturelle. J’étais bien dedans sans trop y penser, j’étais assez bien dans mes calculs pour ne jamais regarder l’allure moyenne sur la montre, et c’est pour ça que j’ai pu accélérer dans la descente et ralentir un peu à la fin.

L’entraînement en prépa marathon

Avoir un plan d’entrainement

Je pense qu’il faut avoir un plan d’entrainement pour un marathon et s’y tenir dans la mesure du possible. D’abord parce que je ne suis pas capable d’équilibrer une semaine toute seule, ensuite parce qu’une certaine rigueur plait beaucoup à mon côté première de la classe. L’idéal c’est d’avoir quelqu’un qui vous coache, mais on en trouve aussi des bien conçus sur Internet. (Pour Londres, j’avais suivi le 3h30 de ASO)

Dans un plan il y a tout : les fractio, les sorties longues, les blocs d’allure. J’arrive la plupart du temps à ne louper aucune séance, c’est surtout une question d’organisation.

Quels horaires d’entraînements ?

Le maître mot c’est l’organisation et l’adaptation pour réussi à caser tout ça dans des semaines déjà bien remplies :  les sorties longues le weekend, les longues séances de fractionné le soir, parfois quand elles sont plus courtes le midi à la pause déjeuner. Et les footings de moins d’une heure sont parfois très bien pour le matin !

Rester motivé

J’ai réussi à rester motivée malgré la pluie, le froid, le boulot, en arrêtant de me poser la question « j’ai envie d’y aller ? » pour juste y aller. J’ai eu moins de déplacements pro que l’année dernière : Liège où j’ai dû remplacer une séance pour du tapis, mais finalement ça m’a aidée d’apprendre à courir sur tapis ! et Sophia-Antipolis la dernière semaine avant le marathon !

Niveau kilométrage mes deux plus grosses semaines à S-4 et S-3 sont à 87 et 81km.

J’ai aussi fait très attention à respecter les jours de repos car ça aussi c’est important !

Repos et récupération en prépa marathon

Je suis une grosse dormeuse #TeamMarmotte, et les intenses séances d’entraînement laissent souvent des traces chez moi. J’ai donc soigné ma récup par le meilleur remède qui soit : le sommeil. J’ai fait des siestes les weekends de sorties longues, j’ai essayé de ne pas me coucher trop tard.

La dernière semaine, je me suis couchée plus tôt que d’habitude (22h). J’ai posé mon vendredi pour m’offrir un combo grasse-mat + sieste. J’ai bien dormi la nuit du vendredi. La dernière nuit, j’ai eu un peu plus de mal à me coucher et à m’endormir mais j’avais fait une bonne sieste l’après-midi, et je me suis sentie assez fraîche en me réveillant le dimanche du marathon.

J’essaie de pratiquer l’auto-massage après les grosses séances de la prépa. Mes deux crèmes et huiles préférées : l’huile à l’arnica de Weleda et une crème minceur « Body Tonic » de Garnier.

La dernière semaine, j’ai réussi à mettre de l’eau froide sur mes jambes après la douche. Pas toujours facile mais ça fait du bien !

Et je m’étire régulièrement au travers de séances de yoga. J’aime beaucoup l’impression d’être reboostée à la fin !

Ma progression

Si j’ai l’impression d’avoir fait d’assez gros progrès récemment, je cours quand même depuis un bout de temps ! J’ai commencé par des 10km. A ce moment-là un semi me paraissait infranchissable, alors un marathon… !! Après avoir fait plusieurs courses officielles, j’ai fini par venir au semi. Et après plusieurs semi et quelques années de courses à pied, je me suis finalement lancée sur marathon. Paris 2017 : 3h39.

Mon premier marathon s’est très bien passé, mieux même que ce à quoi je m’attendais ! Du coup un an après pour le 2e, je me suis fixée l’objectif de 3h30. ça n’est pas passé cette fois là !

Comme je l’expliquais dans mon CR, j’ai décidé de gagner en vitesse avant de revenir au marathon. J’ai donc beaucoup travaillé sur 10km en fin d’année 2018.
Ensuite, les cross, début 2019, m’ont aussi beaucoup fait progresser !

Est-ce que je vais encore pouvoir progresser ? J’avoue que je ne sais pas quelle marge il me reste ! J’espère que j’en ai encore une petite !

Le renfo

Je trouve assez difficile d’intégrer le renfo à la prépa marathon parce que ça me donne des courbatures ! Mais je sais comme c’est important. J’ai fait quelques séances de PPG quand elles étaient prévues dans le plan (des gammes, des fentes, des montées d’escalier…)

Mais ce qui m’a sauvée c’est le gainage ! Le gainage c’est la vie. ça ne laisse pas de courbatures handicapantes pour courir, ça ne demande pas beaucoup de temps, ce n’est pas dur à faire et c’est vraiment efficace !

J’ai essayé, 2-3 matins par semaine, de faire la séance de gainage de Nike Training Club. Elle dure 6min, il ya de la planche avec va-et-vient, de la planche haute, de la planche latérale.

J’ai vu assez vite dans mes séances de courses à pied que ça m’aidait à être plus efficace. Et pendant le marathon, je me suis remerciée d’en avoir fait à chaque montée de tunnels et dans la côte de Suchet.

Je fais aussi pas mal de yoga sur Nike Training Club : les séances vont de 18 à 45 min, et elles sont bien expliquées. ça m’aide beaucoup à m’étirer, notamment la hanche, et il y a pas mal de planche !

A part le yoga, je n’ai pas beaucoup fait de sports autres pendant ma prépa. Enfin si : du tennis mais c’était pour le plaisir et j’ai arrêté sur les dernières semaines par peur de me blesser. L’année dernière j’avais fait beaucoup d’aquabike, là j’ai eu moins le temps, j’irai faire les dernières séances qu’il me reste en récup ! Je sais que beaucoup de filles rajoutent du Dynamo ou Summit Cycle à leur prépa marathon et je pense que c’est très efficace ! Je n’ai juste pas eu assez de temps (ni d’argent) pour en faire régulièrement !

Stress et mental avant le marathon

Je pense que le stress peut être positif s’il est bien utilisé. Etre un peu stressée c’est aussi bon signe : ça veut dire qu’on s’est investi et qu’on veut réussir ! Pour m’angoisser le moins possible, je l’ai joué assez control freak et c’est aussi pour ça que j’ai choisi Paris ! J’ai choisi de faire la part des choses entre ce que je peux contrôler et ce que je ne peux pas (inutile de stresser là-dessus puisque ça ne dépend pas de moi. Typiquement la météo). J’ai fait des reco du parcours : je suis allée voir « comment c’était ». Même l’arrivée ! Je connais par coeur la partie Vincennes à cause du semi, j’ai ainsi pu bien gérer les montées- descentes.

La sortie qui m’a le plus aidée : Boulogne ! J’avais une séance 1h30 footing + 10km allure marathon. J’ai donc fait mon footing sur les quais et le 10km sur les 10 derniers kilomètres de la course : Boulevard Exelmans, Suchet, bois de boulogne. Je me suis bien appliquée sur l’allure marathon et ça m’a beaucoup aidée de me rappeler que je l’avais fait sans souci 2 semaines avant ! J’avais juste complètement oublié qu’il y avait des pavés entre les deux lacs !

J’ai préparé ma tenue la veille : avec les épingles, le dossard, le sac pour la consigne, les gels etc. Au dernier moment j’ai décidé de ne finalement pas prendre de musique. Et j’ai eu 1000 fois raison ! Je suis ainsi restée concentrée et j’ai pu profiter pleinement de l’ambiance de la course.

Le stress ? Sitôt la ligne de départ franchie il s’envole complètement. J’ai juste eu des petites pensées négatives « tu vas trop vite », « et si cette petite douleur était une blessure ? », « jusque là tout va bien, mais si ça tient pas ? » mais j’ai réussi à les chasser en me concentrant uniquement sur mon bloc de 5km.

J’ai passé ma course à penser à franchir les paliers de 5km que je m’étais fixés. Pas après pas, ça m’a aidée à rester focus, mais ça ne m’a pas du tout empêchée de profiter

Profitez de votre marathon

Dernier conseil : une fois bien préparé, l’idée est de passer une bonne course ! Normalement l’allure est là, les jambes sont prêtes. Faites signe à vos supporters au bout de la route et profitez !

Marie

rédactrice web freelance, j'écris depuis quinze ans sur mon blog Graine de Sportive, et j'ai collaboré avec plusieurs médias. Contactez-moi pour me confier vos besoins sports et loisirs !

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