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Semi de Paris : Réussir sa prépa semi-marathon

Comment faire une bonne prépa semi-marathon et accessoirement battre son RP ? Pas de formule magique, ni de secret, mais une méthode infaillible : l’entrainement et une touche de mental. Suivez le guide, après plus de 3 ans sans record personnel…

L’envie

D’abord, pour réussir une préparation semi, il faut avoir envie. Je vous avais promis des remèdes miracles ! Pour ma part, tout a commencé par une déception : celle du semi de Boulogne en novembre. Je ne m’attendais pas à une franche réussite sur cette course pas vraiment préparée. Mais passer la moitié du parcours en PLS physique et mental m’a secouée. Le lundi suivant, j’ai eu envie de faire une course en étant bien préparée. Histoire de voir vraiment ce que j’étais capable de faire sans trou dans l’entrainement ni bonnes excuses pour ne pas réussir mon RP. C’était parti pour une vraie prépa semi-marathon !

Un bon objectif : le semi de Paris

Ensuite, il faut trouver une course, et se fixer un objectif.

Je me suis tournée très naturellement vers le semi-marathon de Paris, une course que j’ai courue plusieurs fois, et qui me laissait suffisamment de semaines d’entraînement. Objectif : se rapprocher le plus possible de mon meilleur temps récent : Berlin en 1h35 en 2022.

A partir de là, il ne reste plus qu’à faire reculer la flemme, le découragement, le covid, le mois de janvier, et à entrer dans l’auto-discipline. Pas d’excuses, pas de prétexte, une séance après l’autre.

Je suis passée par le premier tour des cross, avant de me consacrer à la préparation semi-marathon proprement dite. Je voulais courir suffisamment de kilomètres par semaine pour retrouver endurance et un peu de vitesse.

Patience et persévérance

Au début, on ne va pas se mentir, tout est difficile. Mon conseil : oubliez vos anciennes allures, basez vous sur la forme du moment, qui évolue petit à petit. Courez lentement vos footings. Trouvez l’allure qui vous permet de terminer les blocs d’allure sans vous arrêter : c’est indispensable pour faire revenir les sensations. Sortez un peu de votre zone de confort pour les fractionnés sur piste, mais là aussi, gardez un peu d’essence. Récupérez bien entre les séances du plan d’entrainement, respectez le programme pour les faire dans l’ordre si possible. Pensez step by step, et avancez.

Etrangement c’est en renonçant à mes anciennes allures spécifiques que j’ai fini par les retrouver, petit à petit.

La régularité mène au progrès

Une fois passé le début difficile de la prépa, promis, les progrès commencent à arriver. Un beau jour, vous êtes plus facile sur une sortie longue. Vous gagnez quelques secondes sur votre bloc d’allure. Vous faites une belle séance de fractionné. Et surtout l’ingrédient magique commence à revenir : la confiance. Profitez, déroulez, continuez !

La prépa semi-marathon, une hygiène de vie

Le mois de janvier est difficile pour tout le monde ! Pour survivre à l’hiver, en même temps qu’à la préparation d’une course qui vous tient à coeur, écoutez votre corps. Attention voici encore une solution miracle : dormez mieux, mangez mieux, arrêtez de stresser.

Pour moi le remède, ça a été le beurre de cacahuète au petit déjeuner, un peu plus de protéines intégrées à mes repas (principalement des oeufs et du poulet), et une cure multivitamines fer, magnésium, vitamines C, B… Et un quasi dry february : ici non plus pas de secret : sans alcool la course est plus folle !

Réussir son semi-marathon

racepack prépa semi-marathon

C’est bien beau de suivre une belle préparation, encore faut-il bien courir le jour J. Pour une fois, pas d’excuse, il faut assumer. Petite pression quand même !

Ici, la recette, c’est se faire confiance, à soi, et à la préparation qui vient de se terminer. Trouver l’équilibre entre jouer la sécurité et oser tenter le RP. Cela ne passe pas tous les coups, sur ce semi de Paris, ça a marché pour moi.

Pas mal stressée au départ, j’ai choisi de ne pas partir trop vite, pour une fois. J’ai passé les premiers kilomètres à me caler sur une allure suffisamment confortable pour être tenue 21,1 kilomètres, mais assez exigeante pour titiller le chrono.

J’aime bien ce parcours du semi de Paris : le début roulant sur les quais, les montées du bois de Vincennes et ses descentes, une fin de course un peu difficile mais qu’on peut tenir au mental. Je suis restée très concentrée tout du long : pas trop vite sur le plat, on respire bien dans les montées, on lâche tout dans les descentes.

Kilomètre après kilomètre, l’allure moyenne tient bien, et surtout : le plaisir et les sensations sont au rendez-vous. Ça change tout ! Au kilomètre 16, je le sais, le cheering point VMA va donner de la voix, et Théo qui avait accepté de m’accompagner sur les derniers kilomètres, m’attend au tournant. Voilà qui tombe à pic, car après une belle descente, la fin de course est un peu relevée, et il a falloir tenir bon. Je m’accroche à ses « allez on gère la montée et on relance après » dans les tunnels. Rue de Rivoli je m’autorise quelques grimaces, allez l’arrivée est proche.

Belle réussite cette arrivée place de la Bastille, mais que l’arche est loin derrière le rond point ! J’avais fait quelques calculs mentaux et je savais que le RP était dans le viseur. Un coup d’oeil à la montre, à l’arche, re à la montre, un petit sprint pour gagner de précieuses secondes.

Fêter son RP

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Ensuite, il n’y a plus qu’à célébrer ! 1’32’48 en chrono officiel, mon premier record personnel depuis 2019, et il faut avouer que ça fait très très plaisir ! Et le gros avantage quand vous réussissez une course, c’est que vous avez très envie de recommencer !

Marie

rédactrice web freelance, j'écris depuis quinze ans sur mon blog Graine de Sportive, et j'ai collaboré avec plusieurs médias. Contactez-moi pour me confier vos besoins sports et loisirs !

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